ローテーターカフとは？肩の奥で支えている大切な筋肉
「ローテーターカフ」と聞くと、少し難しそうに感じるかもしれませんが、
実は誰にとってもとても身近で大切な筋肉です。
ローテーターカフは、日本語では「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」と呼ばれる、肩の奥にある4つの小さな筋肉の集まりで、
腕を動かすたびに、肩の関節がズレないように支えてくれています。
普段はあまり意識されませんが、
物を持ち上げる、洗濯物を干す、髪を結ぶなど、
日常の何気ない動作のたびに働いています。
ローテーターカフを構成する4つの筋肉
ローテーターカフは、次の4つの筋肉からできています。
• 棘上筋（きょくじょうきん）
腕を横に上げ始めるときに働く筋肉
• 棘下筋（きょくかきん）
腕を外にひねる動きをサポート
• 小円筋（しょうえんきん）
肩の安定性を保つサポート役
• 肩甲下筋（けんこうかきん）
腕を内側にひねる動きを助ける筋肉
どれも小さな筋肉ですが、
4つがチームのように連携することで、肩を安定させているのが特徴です。
表面の筋肉（肩こり筋）との違い
肩こりでよく話題になる
僧帽筋や肩甲挙筋は、肩の「表面」にある大きな筋肉です。
一方、ローテーターカフは、
• 肩の奥深く
• 関節を包み込むように
• 肩がスムーズに動くよう微調整
をしてくれています。
そのため、ローテーターカフに負担がかかると、
• 肩を動かした瞬間に痛い
• 一定の角度でズキッとする
• 揉んでもあまり変わらない
といった症状が出やすくなります。
なぜ肩こりと間違えやすいの？
ローテーターカフの不調は、
• 肩が重い
• 肩がだるい
• 首や背中までつらい
と感じることも多く、
最初は「肩こりかな？」と思ってしまう方がとても多いです。
しかし、原因がローテーターカフの場合、
肩こり用のマッサージだけでは、なかなか楽にならないこともあります。
「ずっと肩こりだと思っていたけど、
動かすと痛い感じが強い…」
そんなときは、肩の奥の筋肉にも目を向けてみることが大切です。
ローテーターカフの不調は、
早めに気づいて、無理のないケアを行うことで悪化を防げることが多いです。
「知ること」だけでも、肩への負担は変わってきます。
肩こりとローテーターカフの痛み、何が違うの？
「肩がつらい」という症状は同じでも、
肩こりとローテーターカフの不調では、痛みの出方や感じ方が少し違います。
ここでは、専門的な言葉はできるだけ使わず、
「自分はどちらに近いかな？」と考えながら読んでみてください。
肩こりの特徴
肩こりの場合、こんな感覚が多いです。
• 肩全体が重だるい
• 首から背中にかけて広い範囲がつらい
• 揉んだり温めたりすると一時的に楽になる
• 長時間同じ姿勢のあとに悪化しやすい
肩こりは、
血流の低下や筋肉の疲労がじわじわ溜まって起こることが多く、
「なんとなくずっとつらい」という感じが特徴です。
ローテーターカフの痛みの特徴
一方で、ローテーターカフに負担がかかっている場合は、
次のような症状が出やすくなります。
• 腕を上げる途中でズキッと痛む
• 特定の動きだけがつらい
• 夜、寝返りで肩が痛くて目が覚める
• 揉んでもあまり変化を感じない
この痛みは、
「動かした瞬間」や「ある角度」で出やすいのがポイントです。
同じ「肩の痛み」でも、原因が違うことがあります
肩こりとローテーターカフの不調は、
症状が似ているため、とても見分けがつきにくいです。
特に、
• 肩こりが長引いている
• 最近、腕を上げる動作が増えた
• 無意識に肩をかばっている
こうした場合は、
肩の表面の筋肉だけでなく、肩の奥の筋肉にも負担がかかっている可能性があります。
「どちらかわからない…」と感じたら
「肩こりのような気もするし、
でも動かすと痛い気もする…」
そんなふうに迷う方は、とても多いです。
このあと紹介する
簡単なセルフチェックでは、
無理のない動きで、肩の状態を確認できます。
まずは「知ること」から始めてみましょう。
肩の痛み＝すぐに悪いもの、というわけではありません。
大切なのは、無理を続けないことと、
今の状態に合ったケアを選ぶことです。
こんな症状がある人は要チェック
ここまで読んで、
「もしかして肩こりだけじゃないかも？」
と感じた方もいるかもしれません。
次の項目に、いくつ当てはまるかチェックしてみてください。
☑ 肩を動かしたときの違和感
• 腕を横や前に上げる途中で痛みが出る
• 一定の角度で引っかかる感じがある
• 何もしていないときは平気だが、動かすと痛い
☑ 日常動作でのつらさ
• 洗濯物を干す動作がつらい
• 髪を結ぶ・服を着替えるときに痛む
• 背中に手を回しにくい
☑ 夜間や安静時の症状
• 寝返りを打つと肩が痛い
• 横向きで寝ると肩がつらい
• 朝起きたときに肩がこわばる感じがある
☑ マッサージの効果を感じにくい
• 肩を揉んでもあまり変わらない
• 一時的には楽になるが、すぐ戻る
• 「場所が違う気がする」と感じる
▶ 2つ以上当てはまる場合
肩こりだけでなく、
ローテーターカフ（肩のインナーマッスル）に負担がかかっている可能性があります。
もちろん、自己判断で無理をする必要はありません。
次の比較表を見て、
「自分はどちらに近いか」を整理してみてください。
肩こり vs ローテーターカフ｜わかりやすい比較表
| 項目 | 肩こり | ローテーターカフ |
| 痛みの範囲 | 首から肩にかけて広い | 肩の奥・一点が多い |
| 痛みの出方 | じわっと重だるい | 動かすとズキッ |
| つらいタイミング | 長時間同じ姿勢 | 腕を上げたとき |
| マッサージ | 楽になることが多い | あまり変わらない |
| 夜間痛 | 少ない | 出ることがある |
| 原因 | 血流低下・疲労 | 肩の安定性低下 |
| ケアの方向性 | ほぐす・温める | 支える・整える |
どちらが良い・悪いということではなく、
「原因に合ったケア」を選ぶことが大切です。
次の章では、無理なくできる
ローテーターカフのセルフチェック方法を紹介します。
自分でできるローテーターカフのセルフチェック
「病院に行くほどではないけど、
この肩の痛みが気になる…」
そんなときに、無理なくできる簡単なセルフチェックを紹介します。
痛みを我慢せず、少しでも違和感が出たら中止してくださいね。
チェック①｜腕を横に上げる動き
やり方
1. 背すじを伸ばして立つ
2. 親指を前に向けたまま、腕をゆっくり横に上げる
3. 痛みが出る位置を確認する
チェックポイント
• 腕を上げる途中（60〜120度あたり）で痛みが出る
• ある角度でズキッとする
• 反対側と比べて動かしにくい
✔ 当てはまる場合、棘上筋に負担がかかっている可能性があります。
チェック②｜腕を外にひねる動き
やり方
1. 肘を体の横で90度に曲げる
2. 肘を体から離さず、手を外側へ動かす
3. 痛みや力の入りにくさを感じないか確認
チェックポイント
• 外にひねると肩の奥が痛い
• 力が入りにくい
• 左右差が大きい
✔ 当てはまる場合、棘下筋・小円筋が関係している可能性があります。
チェック③｜腕を内側にひねる動き
やり方
1. 肘を体につけたまま90度に曲げる
2. 手をお腹側へゆっくり動かす
3. 痛みや違和感がないか確認
チェックポイント
• 内側に動かすと痛みが出る
• 肩の前側がつっぱる
✔ 当てはまる場合、肩甲下筋に負担がかかっている可能性があります。
セルフチェックで大切な注意点
• 痛みを我慢して行わない
• 反動をつけない
• 何度も繰り返さない（1〜2回でOK）
このチェックは、
**「診断」ではなく「気づくための目安」**です。
チェックで違和感があっても、すぐに悪化するわけではありません。
大切なのは、
✔ 無理な動きを控える
✔ 肩を守るケアを知ること
次の章では、肩に負担をかけにくい、やさしいセルフケアを紹介します。
自宅でできるやさしいセルフケア
ローテーターカフのケアで大切なのは、
強く動かしたり、無理に鍛えたりしないことです。
ここでは、
「肩に負担をかけにくく、毎日でも続けやすい」
やさしいセルフケアを紹介します。
痛みが出る場合は、無理せず中止してくださいね。
① 肩を守るための軽い体操
肩甲骨ぐるぐる体操
やり方
1. 背すじを伸ばして立つ
2. 肩をすくめるように持ち上げる
3. そのまま大きく後ろへ回す
4. 力を抜いて下ろす
5回ほど、ゆっくり行いましょう。
ポイント
• 肩を「回そう」とせず、肩甲骨を動かすイメージ
• 痛みが出ない範囲でOK
深い呼吸（胸を広げるように）
やり方
1. 胸を軽く開く
2. 鼻から大きく息を吸う
3. 口からゆっくり吐く
3〜5回ほど繰り返します。
ポイント
• 呼吸に合わせて肩の力を抜く
• リラックスすることが目的
② 負担をかけないストレッチ
肩の前側をやさしく伸ばすストレッチ
やり方
1. 片手を体の後ろに回す
2. 胸を軽く張る
3. 肩の前側が伸びるところで止める
20秒ほどキープ。
ポイント
• 痛いところまで引かない
• 呼吸を止めない
③ ローテーターカフを目覚めさせる軽い運動
タオルを使った外旋運動
やり方
1. 肘を体の横につけて90度に曲げる
2. タオルを両手で持つ
3. 痛くない範囲で、外側へ軽く引く
5〜10回程度。
ポイント
• 力は「少し物足りない」くらいでOK
• 痛みが出たらすぐ中止
ローテーターカフはとても繊細な筋肉です。
• 「効かせよう」と頑張りすぎない
• 痛みがある日は休む
• 毎日少しずつ続ける
これが一番の近道です。
セルフケアの目安
• 頻度：1日1回
• 時間：3〜5分程度
• タイミング：お風呂あがりや寝る前がおすすめ
病院や専門家に相談したほうがいい目安
セルフケアで様子を見られる場合も多いですが、
次のような症状があるときは、無理をせず専門家に相談することをおすすめします。
こんなときは受診を検討しましょう
• 夜、肩の痛みで目が覚めることが続く
• 何もしなくてもズキズキ痛む
• 腕を上げる力が入りにくい
• 肩の動きがどんどん悪くなっている
• 2週間以上、痛みが続いている
これらは、
ローテーターカフに強い負担がかかっているサインのことがあります。
「我慢しすぎない」ことも大切です
「そのうち良くなるかな…」
「忙しいし、様子を見よう…」
そう思って無理を続けると、
かばう動きが増えて、
首や背中、反対側の肩までつらくなることもあります。
早めに相談することで、
• 今の状態に合った動かし方がわかる
• 不安が減る
• 悪化を防ぎやすくなる
というメリットがあります。
受診＝すぐに手術、というわけではありません。
多くの場合は、動かし方やケアを見直すことから始まります。
「今の肩の状態を知る」
それだけでも、気持ちはずいぶん楽になります。
まとめ｜肩こりで良くならない肩の痛みは、視点を少し変えてみよう
肩がつらいとき、
つい「肩こりかな？」と思ってしまいますが、
すべての肩の不調が肩こりとは限りません。
ポイント
• ローテーターカフは、肩の奥で関節を支える大切な筋肉
• 肩こりと似た症状が出るため、見分けがつきにくい
• 動かしたときの痛みや夜間痛がヒントになる
• 無理のないセルフチェックと、やさしいケアが大切
• つらさが続くときは、我慢せず専門家へ相談を
最後に
「肩こりだと思っていたけど、少し違うかも…」
そう気づけたこと自体が、肩を守る第一歩です。
できることから、少しずつ。
肩にやさしい選択を続けていきましょう。
今日も皆様の心と身体が健康でありますように☆彡
