「肩が重い…」
「首がガチガチでつらい…」
「マッサージしてもすぐ戻っちゃう」
そんなあなたが、一番はじめに読むとラクになる記事です。
肩こりはいろんな筋肉や姿勢のクセが重なって起こるので、
まずは全体の流れをつかむことが大切。
この記事は、あなたの“肩こり改善の地図”になるようにまとめています。
肩こりが起こる仕組み
肩こりは、「肩の筋肉が疲れたから…」という単純なものではありません。
実は、
• 姿勢
• 呼吸
• ストレス
• 生活習慣
が少しずつ積み重なって、肩まわりの筋肉へ負担をかけています。
● 姿勢がくずれると、肩に負担が集中する
デスクワークやスマホを見る姿勢が続くと、
• 頭が前に出る
• 肩が内側に巻く
• 背中が丸くなる
こんな姿勢に。
この状態だと、首や肩の筋肉がずっと引っ張られてしまい、血流が悪くなってコリやすくなります。
● ずっと同じ姿勢が続くと筋肉が固まる
30分以上、同じ姿勢でいるだけで、
• 血のめぐりが悪くなる
• 筋肉が酸欠状態に
• 張りや痛みが出てくる
「特に負担をかけてないのに痛い…」という方は、このパターンが多いです。
● ストレスが強いと呼吸が浅くなる
呼吸が浅くなると、首の前側にある「胸鎖乳突筋」が緊張し、
頭痛や首こりにつながりやすくなります。
「日中ずっと力が入っている気がする…」という方はここがポイント。
肩こりに関わる7つの筋肉（やさしいまとめ）
肩こりは、1つの筋肉だけの問題ではなく、
いくつもの筋肉が少しずつ固くなって起こります。
ここでは特徴だけやさしくまとめますね。
① 僧帽筋｜肩こりの“中心選手”
肩・首・背中に広がる大きな筋肉。
「肩全体がガチガチ」「重だるい」という人に多いタイプです。
👉 僧帽筋の記事へ
② 肩甲挙筋｜肩のつけ根がズキッと痛む時に
スマホ首や寝違えでこりやすい“細長い筋肉”。
肩のつけ根のピンポイント痛がある方はここ。
👉 肩甲挙筋の記事へ
③ 菱形筋｜猫背で弱くなる背中の筋肉
肩甲骨を内側に寄せる筋肉。
弱くなると肩が前に出て、肩こりが長引きやすくなります。
👉 菱形筋の記事へ
④ 頸・頭板状筋｜首のつけ根の重だるさ
長時間の前傾姿勢で疲れやすく、
「首のつけ根がズーンと重い」という方の原因になりがちです。
⑤ 頭半棘筋｜後頭部の痛みや頭痛に関係
ストレスや目の疲れでもこりやすい筋肉。
頭痛持ちさんはここが固くなっていることが多いです。
👉 頭半棘筋の記事へ
⑥ 三角筋｜肩の動きが悪いと肩こりに影響
肩の盛り上がった部分の筋肉。
肩が動きにくいと、他の筋肉が無理をして肩こりにつながります。
⑦ 胸鎖乳突筋｜スマホ首・頭痛のキーマン
首の前側にある大きな筋肉。
呼吸の浅さ・ストレスで硬くなりやすく、「首の詰まり感」が出る原因に。
肩こりのタイプ別チェック
肩こりといっても、人によって“出やすい場所”が違います。
あなたはどのタイプでしょう？
① 首タイプ
• 首の付け根が痛い
• PCを長く使う
• 後頭部が重い
→ 板状筋・頭半棘筋タイプ
② 肩タイプ
• 肩の付け根がズーンと重い
• 凝って肩が上げにくい
• 肩甲骨が硬い
→ 僧帽筋・肩甲挙筋タイプ
③ 背中タイプ
• 肩甲骨の内側が痛い
• 猫背
• 長時間座ると痛くなる
→ 菱形筋タイプ
④ 頭痛タイプ
• こめかみや後頭部が響く
• 目が疲れやすい
• ストレスで悪化する
→ 頭半棘筋・胸鎖乳突筋タイプ
タイプ別の改善ポイント（ざっくり版）
細かい方法は個別記事にまとめていますので、ここでは“方向性”だけ。
● 首タイプ
→ 首の後ろ側のストレッチを中心に
● 肩タイプ
→ 肩甲骨をしっかり動かして血流改善
● 背中タイプ
→ 菱形筋を“ほぐす＋軽く鍛える”が効果的
● 頭痛タイプ
→ 呼吸を深くして、胸鎖乳突筋のケアを優先
まずやってほしいセルフケア3つ
「どれからやればいいの？」と迷う場合は、まずこれだけでもOK。
① 肩甲骨ぐるぐる体操（1分）
肩を大きく前→後ろへゆっくり回すだけ。
凝り固まった血流がふわっと戻りやすくなります。
② 首のストレッチ（20～30秒）
頭を横・斜め前・斜め後ろに倒して軽く押さえ、首の横・前・後ろ側を気持ちよく伸ばします。
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③ 深い呼吸（胸を広げるように）
大きく吸う→ゆっくり吐くだけ。
胸鎖乳突筋の緊張がほどけやすくなります。
肩こりを悪化させない日常のコツ
• スマホは目の高さに
• 30分に1回は姿勢リセット
• 肩をすくめるクセに気づく
• 寝る前の深呼吸でリラックス
どれも今日からできる、小さな習慣です。
受診を検討したほうがよいケース
いつもの肩こりと違う痛みがあるときは、早めに専門家へ。
• 片側のしびれ
• 手の力が入りにくい
• 強い頭痛や吐き気
• 熱・腫れをともなう痛み
無理に我慢しないことが大切です。
まとめ｜あなたの肩こりタイプが分かれば改善は早い
肩こりは、
複数の筋肉 × 姿勢 × 習慣
が重なって起こるもの。
この記事で“あなたの肩こりはどのタイプか”がわかったら、
次はそれに合った個別の記事を読んで、無理なくケアしてみてくださいね。
あなたが少しでもラクに過ごせるお手伝いができたら嬉しいです。
今日も皆様の心と身体が健康でありますように☆彡
