みなさん、首の後ろがガチガチに固まったり、後頭部がズーンと重くなることってありませんか？
実はその不調、頭半棘筋（とうはんきょくきん） という筋肉が関わっているかもしれません。
私自身もパソコン作業が続いた日やスマホを長時間見た日の夜は、この筋肉がカチコチになって頭痛まで出ることがありました。そんなときにストレッチやマッサージをしてあげると、スーッと楽になるんです。
作業療法士として多くの方の首こり・頭痛に関わってきた経験から、頭半棘筋のケアがいかに重要かを実感しています。
頭半棘筋ってどこにあるの？
頭半棘筋は、首の奥から後頭部にかけて走っている筋肉です。
頭を後ろに倒したり、横に傾けたり、ねじったりする時に働いていて、姿勢を支える重要な役割があります。
でもこの筋肉、デスクワークやスマホ姿勢でずっと引っ張られると、すぐに固まってしまうんです。
こんな症状は頭半棘筋のコリかも？
- 首の後ろがガチガチに固い
- 後頭部が締めつけられるように痛い
- 目の奥が重い、疲れやすい
- 肩こりと一緒に頭痛が出る
- 上を向く動作がしんどい
私も「目の奥がズーンとする頭痛」は、この筋肉の緊張が原因だったことが多いです。
自分でできる簡単マッサージ
- 両手の指先で、後頭部の生え際（耳の後ろ〜真ん中あたり）を円を描くようにほぐす
- 心地よい圧でゆっくりと押す（2〜3分）
首の後ろに温かいタオルを当ててからマッサージするとさらに効果的
私はお風呂あがりにやると、そのままスッと眠れて翌朝の頭の重だるさが軽くなりますよ。
簡単ストレッチでリセット
顎を軽く引くストレッチ
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 両手を後頭部に添え、顎を軽く胸に近づける
- 首の後ろが伸びているのを感じながら20秒キープ
横に傾けるストレッチ
- 右手で頭の左側を軽く持つ
- ゆっくり右に倒して首の左後ろを伸ばす
- 反対側も同じように行う
※伸ばしすぎず「気持ちいいな〜」くらいで止めるのがコツです。
簡単エクササイズ
筋力が弱いと首を支えにくくなり、肩こりの原因になります。
ネックエクステンション（うつ伏せ）
- うつ伏せになり、額を床につける
- 両手を頭の後ろに軽く添える（押さえつけない）
- ゆっくり頭を持ち上げ、５秒キープして下ろす
- 10回×2セット
予防のためにできること
- 1時間に一度は首や肩を動かす
- モニターは目の高さに合わせる
- 枕の高さを見直してみる（高すぎると首に負担大！）
- 運動不足の人は、首の筋トレやヨガもおすすめ
よくある質問（Q&A）
Q1. 頭半棘筋が凝ると頭痛になりますか？
A. はい、特に緊張型頭痛の原因になりやすいです。後頭部や目の奥がズーンとする感じは、この筋肉が関わっていることが多いです。
Q2. マッサージはどのくらいやればいいですか？
A. 強さよりも「心地よさ」が大事です。1回2〜3分、毎日続けると効果を感じやすいです。
Q3. ストレッチとマッサージ、どちらがいいですか？
A. 両方組み合わせるのがおすすめ。お風呂あがりにマッサージ、その後にストレッチをすると血流もよくなり、コリがほぐれやすいです。
まとめ
頭半棘筋は、首や頭の不調に直結する大事な筋肉です。
ストレッチやマッサージをちょっと生活に取り入れるだけで、首こり・頭痛が楽になります。
「最近首がしんどいな…」と思ったら、今日からぜひ試してみてくださいね。
今日も皆様の心と身体が健康でありますように。
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療を目的としたものではありません。痛みや症状が強い場合、または改善しない場合は、医師や専門家にご相談ください。
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