こんにちは。最近、股関節の内側が重だるくて歩くのも辛かったのですが、作業療法士の知識を活かしてセルフケアを続けてみると楽になってきたので、同じように悩む方の参考になればと思い、この記事を書いています。
内転筋群とは？股関節の内側を支える重要な筋肉
内転筋群とは、太ももの内側についている筋肉の総称で、大内転筋・長内転筋・短内転筋・恥骨筋・薄筋などから構成されています。
これらは「足を内側に閉じる動き」に関わるだけでなく、股関節を安定させて歩行や姿勢保持にも大切な役割を持っています。
私も最初は「内転筋なんて意識したことなかったなぁ」と思ったのですが、意外と日常生活で酷使されているんです。
股関節の内側が痛いときの症状チェック
こんなサインがあると、内転筋群が固まっていたり弱っている可能性があります。
• 椅子から立ち上がるときに股関節の内側がピキッとする
• 長く歩くと太ももの内側が重だるい
• あぐら姿勢が苦しい
• サッカーのキックのような動作で痛みが出る
• 内ももに力が入らず、ガニ股やO脚気味になる
私は「長く歩くと股関節の内側がジーンと重い」ことが続いて、セルフケアを始めるきっかけになりました。
内転筋群のセルフマッサージ
内転筋群は自分でほぐすのが少し難しいですが、以下の方法がおすすめです。
• 椅子に座って太ももの内側を両手でつかみ、軽くもみほぐす
• フォームローラーやマッサージボールを内ももの付け根に当てて転がす
• 痛気持ちいいくらいで止める（やりすぎ注意）
マッサージはムキにならず、リラックスして行って下さい。
内転筋ストレッチ（おすすめ3選）
内転筋を柔らかくすると、股関節全体がスムーズに動くようになります。
1. 開脚ストレッチ
床に座って足を開き、体を前に倒す。呼吸をゆっくり。
2. ワイドスクワットストレッチ
足を大きく開いて腰を落とし、両肘で膝を外に押す。
3. バタフライストレッチ
あぐらの姿勢で足裏を合わせ、膝を床に近づけるように押す。
内転筋の筋トレ（ゆるく始めたい方向け）
ストレッチだけでなく、弱った内転筋を鍛えることも大切です。
• ボールはさみ運動
椅子に座ってボール（クッションでもOK）を両膝ではさみ、5秒キープ。10回繰り返す。
• サイドレッグレイズ（内もも上げ）
横向きに寝て下側の足を伸ばし、上げ下げする。
よくある質問（Q&A）
Q. 股関節の内側が痛いのは変形性股関節症のせいですか？
A. 必ずしもそうではありません。内転筋の硬さや筋力不足でも痛みは出ます。ただし痛みが長く続く場合は整形外科での診察がおすすめです。
Q. ストレッチは毎日しても大丈夫ですか？
A. はい、痛みが強くなければ毎日行ってOKです。特にお風呂上がりがおすすめです。
Q. 筋トレとストレッチ、どちらを優先すべき？
A. まずはストレッチで柔軟性を取り戻し、その後に筋トレで安定させる流れがベストです。
まとめ：内転筋をケアして股関節の内側の痛みを予防
股関節の内側が痛いと、歩くのも立ち上がるのも億劫になりますよね。私もセルフケアを始めるまでは、つい「年齢のせいかな」と思っていました。でも、内転筋群をストレッチと筋トレで整えると、股関節が軽くなって外出が楽しくなりました。
もし同じような悩みを抱えているなら、まずは毎日1分でも「内ももケア」を試してみてくださいね。
今日の皆様の心と身体が健康でありますように
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療を目的としたものではありません。痛みや症状が強い場合、または改善しない場合は、医師や専門家にご相談ください。
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