「歩くときに膝の内側が痛む」「膝がぐらつく感じがする」——そんな方はいませんか？
私も以前、膝の痛みが続いていた時期があり、原因は“太ももの内側の筋肉＝内転筋群”の弱さでした。
作業療法士として多くの方の膝痛に関わってきた経験から、内転筋群のケアが膝関節の安定性にとても大切だと実感しています。今回は、膝痛と深く関係する「内転筋群」の役割から、自宅でできるセルフケアまでご紹介します。
1. 内転筋群ってどんな筋肉？
内転筋群は、太ももの内側にある筋肉の総称で、主に以下の5つで構成されています。
• 恥骨筋（ちこつきん）
• 長内転筋（ちょうないてんきん）
• 短内転筋（たんないてんきん）
• 大内転筋（だいないてんきん）
• 薄筋（はくきん）
これらの筋肉は、脚を閉じる（内側に寄せる）動きを担当しています。
さらに、膝が内外にぶれないよう支えたり、歩行時に骨盤を安定させたりと、地味ながらとても重要な働きをしているんです。
2. 内転筋群が弱ると起こる不調
私自身、立ち仕事が続いていた頃に内転筋が弱り、次のような症状を感じていました。
✔症状チェック
• 膝の内側がズキッと痛む
• 歩くときに膝が内側に入る（X脚傾向）
• 太ももの内側がたるんできた
• 片脚立ちでふらつく
• 骨盤の傾きやO脚が気になる
これらのサインがある場合、内転筋群の筋力低下や柔軟性の低下が関係しているかもしれません。
3. 内転筋群のセルフマッサージ方法
運動前に内転筋群をほぐすと、筋トレやストレッチの効果もアップします。
マッサージ方法
1. 椅子に座って足を軽く開く
2. 手のひらまたはマッサージボールで太ももの内側をやさしく押す
3. ひざの上から付け根（内ももの上）に向かって、ゆっくりスライド
4. 少し痛気持ちいい程度の強さで、左右1分ずつ
強く押しすぎず、筋肉を“温める”ような気持ちで行うのがポイントです。
4. 内転筋群ストレッチ（柔軟性アップ）
内転筋群は固くなりやすい筋肉。ストレッチで伸ばして、膝の動きをスムーズにしましょう。
ストレッチ法（簡単バージョン）
1. 床に座って足の裏を合わせる（あぐらのような姿勢）
2. 背筋を伸ばしたまま、上体を少し前に倒す
3. 太ももの内側が伸びている感覚を感じながら、20〜30秒キープ
4. 無理のない範囲で2〜3回くり返す
入浴後や就寝前に行うと効果的です。
5. 内転筋群トレーニング（筋力アップ）
筋トレで内転筋群を鍛えると、膝関節が安定し、歩く・立つ動作がラクになります。
タオルはさみトレーニング
1. 椅子に座って、膝の間に丸めたタオルやクッションをはさむ
2. 膝でギュッと内側に押し合う（5秒キープ）
3. ゆっくり力を抜く
4. 10回×2セット
テレビを見ながらでもできる、超簡単トレーニングです。
続けるうちに、太ももの内側が引き締まり、膝のぐらつきも減っていきます。
6. よくある質問（Q&A）
Q1. 内転筋群を鍛えると膝痛はすぐに治りますか？
A. 即効性はありませんが、継続すると膝の安定感が増し、痛みの軽減につながります。まずは2〜3週間、マッサージとトレーニングを組み合わせて続けてみましょう。
Q2. 膝が痛いときに筋トレしても大丈夫？
A. 痛みが強い場合は無理をせず、まずはマッサージやストレッチでほぐすことから始めましょう。炎症がある時期は安静も大切です。
Q3. 内転筋群が固いと姿勢にも影響しますか？
A. はい、あります。内転筋群が固いと骨盤が引っ張られて、猫背や反り腰になりやすくなります。姿勢改善にもストレッチは有効です。
Q4. ウォーキングだけでも鍛えられますか？
A. 通常のウォーキングでは外側の筋肉（大腿四頭筋など）を使いやすく、内転筋群は意識しにくいです。内ももを意識して“脚を閉じるように歩く”と効果が上がります。
※痛みが強い場合や長引く場合は、自己判断せず整形外科や専門医にご相談ください。
7. まとめ：内転筋群を整えて、膝にやさしい毎日を
膝の痛みは「関節のせい」と思いがちですが、実はそのまわりの筋肉が大きく関わっています。
内転筋群をケアすることで、膝の安定性が増し、日常の動きも軽くなります。
・マッサージでゆるめる
・ストレッチで伸ばす
・筋トレで鍛える
この3ステップを続けるだけで、膝の痛みはぐっとラクになりますよ。
私も数週間で「立ち上がるときのズキッ」がかなり減りました。
膝にやさしい体づくり、今日から一緒に始めてみませんか？
今日も皆様の心と身体が健康でありますように
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療を目的としたものではありません。痛みや症状が強い場合、または改善しない場合は、医師や専門家にご相談ください。
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