「股関節がなんとなく痛い…」
「歩くと股関節が気になる…」
「どこをケアすればいいかわからない…」
そんなあなたが、一番はじめに読むとラクになる記事です。
作業療法士として患者さんのリハビリに関わっていると、股関節の痛みに悩む方がとても多いと感じています。股関節痛は「どの方向が痛いか」によって原因の筋肉が違うため、まず全体像をつかむことが大切です。
この記事は、あなたの”股関節痛改善の地図”になるようにまとめています。
股関節痛が起こる仕組み
股関節は体の中で最も大きな関節のひとつで、上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っています。
股関節痛の原因は、
- 股関節まわりの筋肉の硬さ
- 筋肉の弱さ（特にお尻・体幹）
- 長時間の同じ姿勢
- 運動不足や加齢による柔軟性の低下
が積み重なって起こることが多いです。
「どこが痛いか」で原因の筋肉が違う
股関節痛の特徴は、痛みが出る場所によって関わる筋肉が異なることです。前・後ろ・内側・裏側など、痛みの場所に合ったケアをすることが改善への近道です。
股関節痛に関わる5つのポイント（やさしいまとめ）
① 股関節の前が痛い｜腸腰筋・大腿直筋
お腹の奥と太もも前の筋肉が硬くなると、股関節の前側に痛みが出やすくなります。長時間の座り仕事で悪化しやすいタイプです。
腸腰筋・大腿直筋の記事へ
② 股関節の後ろが痛い｜お尻の筋肉3つ
大臀筋・中臀筋・小臀筋など、お尻の筋肉が固まると股関節の後ろ側に痛みが出ます。歩行時や立ち上がりのときに気になる方に多いタイプです。
お尻の筋肉の記事へ
③ 股関節の内側が痛い｜内転筋
太ももの内側にある内転筋が硬くなると、股関節の内側に違和感や痛みが出ます。足を閉じる動きが辛い方はここが原因のことが多いです。
内転筋の記事へ
④ 太もも裏が硬いと股関節にも影響｜ハムストリングス
太もも裏の筋肉が硬くなると骨盤が後傾し、股関節全体への負担が増します。腰痛と股関節痛が同時に出る方はここを確認してください。
ハムストリングスの記事へ
⑤ 股関節の奥が痛い｜梨状筋など深部筋
お尻の奥深くにある小さな筋肉が硬くなると、股関節の奥や坐骨神経に影響が出ることがあります。「奥の方が痛い」「しびれがある」という方はここが関係していることも。
梨状筋など深部筋の記事へ
股関節痛のタイプ別チェック
あなたはどのタイプでしょう？
① 前が痛いタイプ
- 歩き始めに股関節の前が痛む
- 長時間座ったあとに立つとつらい
- 階段を上るときに前側が気になる
→ 腸腰筋・大腿直筋タイプ
② 後ろが痛いタイプ
- 歩くとお尻から股関節が痛む
- 椅子から立ち上がるときにつらい
- お尻全体が張っている感じがある
→ お尻の筋肉タイプ
③ 内側が痛いタイプ
- 足を開くと内側が痛む
- 正座や足を組む動きがつらい
- 股の付け根の内側に違和感がある
→ 内転筋タイプ
④ 裏・全体が痛いタイプ
- 太もも裏から股関節にかけてだるい
- 前屈がしにくい
- 腰痛も同時にある
→ ハムストリングスタイプ
⑤ 奥が痛いタイプ
- 股関節の奥の方が痛む
- お尻から足にかけてしびれがある
- 座り続けると痛みが強くなる
→ 梨状筋など深部筋タイプ
タイプ別の改善ポイント（ざっくり版）
- 前が痛いタイプ → 腸腰筋・大腿直筋のストレッチを優先
- 後ろが痛いタイプ → お尻の筋肉をほぐして骨盤を安定させる
- 内側が痛いタイプ → 内転筋をやさしくほぐしてから軽く鍛える
- 裏・全体タイプ → ハムストリングスのストレッチで骨盤の傾きを整える
- 奥が痛いタイプ → 深部筋をゆっくりほぐして神経への負担を減らす
まずやってほしいセルフケア3つ
① 仰向けで膝を胸に引き寄せる（1分）
仰向けに寝て片膝を両手で抱えてゆっくり胸に引き寄せます。股関節まわり全体がほぐれます。左右交互に行いましょう。
② 立った状態で股関節をゆっくり回す（1分）
片足立ちになり、反対の足を大きくゆっくり円を描くように回します。股関節の可動域が広がります。
③ お尻の筋肉を意識したウォーキング
歩くときにお尻に力が入っていることを意識するだけで、股関節への負担が分散されます。
股関節痛を悪化させない日常のコツ
- 長時間同じ姿勢を避ける（30分に1回動く）
- 足を組む癖をやめる
- 靴底の減り方を定期的に確認する
- 体重管理を意識する（股関節への負担を減らす）
受診を検討したほうがよいケース
次のような症状があるときは、早めに整形外科へ受診してください。
- 股関節に強い痛みや腫れがある
- 足の長さが違う気がする
- 歩けないほどの痛みがある
- 安静にしていても痛みが続く
- しびれや感覚の異常がある
我慢せず早めに相談することが大切です。
まとめ｜痛みの場所から原因を探すと改善が早い
股関節痛は、痛みが出る場所によって原因の筋肉が違います。
- 前が痛い → 腸腰筋・大腿直筋
- 後ろが痛い → お尻の筋肉
- 内側が痛い → 内転筋
- 裏から全体 → ハムストリングス
- 奥が痛い → 梨状筋など深部筋
まず自分の痛みの場所を確認して、それに合った個別記事でケアしてみてください。
あなたが少しでもラクに歩けるお手伝いができたら嬉しいです。
今日も皆様の心と身体が健康でありますように。
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療を目的としたものではありません。痛みや症状が強い場合、または改善しない場合は、医師や専門家にご相談ください。
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