こんにちは。訪問リハの仕事をしている私ですが、最近「歩くとスネの外側が張る」「膝の前がズキッとする」と訴える方がとても多いんです。
実はそれ、**前脛骨筋（ぜんけいこつきん）**という“スネの筋肉”が関係していることが多いんです。
私自身も立ち仕事や長時間の運転が続くと、スネがパンパンに張って膝が重だるくなることがありました。今回は、そんな経験も交えながら、前脛骨筋ケアのコツをお伝えします！
■ 前脛骨筋ってどんな筋肉？
前脛骨筋は、スネの外側にある筋肉で、**足首を上に持ち上げる（つま先を上げる）**ときに働きます。
歩くときに足が「ドスッ」とならず、スムーズに前に出せるのはこの筋肉のおかげなんです。
でもこの筋肉、歩き方のクセ・長時間の立ち仕事・加齢による筋力低下などで硬くなったり、うまく使えなくなったりします。
結果として、膝の動きにも負担がかかり、膝関節痛や歩行時の違和感につながることもあるんです。
■ 前脛骨筋が硬くなると出やすい症状チェック
こんなサイン、思い当たりませんか？
• 歩くときスネが張る・ズキズキ痛む
• 階段を下りるとき膝がギシギシする
• つま先が引っかかりやすい（つまずく）
• 長時間立つと足首やスネが重だるい
• 膝の前〜外側に違和感がある
これらは、前脛骨筋の緊張や疲労サインです。
放っておくと「変形性膝関節症」や「シンスプリント」などの原因にもなりかねません。
■ 自分でできるマッサージ方法
私が仕事の合間によくやっている簡単ケアをご紹介します。
1. 椅子に座り、片足を反対の膝に乗せる
2. スネの外側を指先で軽く押す（骨のすぐ外側）
3. 下から上へ、ゆっくりさすり上げる
4. コリコリした部分は、親指で円を描くように10〜20秒押す
ポイント：
力を入れすぎず、「ちょっと気持ちいい」くらいで止めましょう。お風呂上がりに行うと、血流が良くなって効果的です。
■ 前脛骨筋のストレッチ法（スネの張りをやわらげる）
1. 床に正座するように座る（つま先を後ろに伸ばす）
2. 体を少し後ろに倒し、足の甲を伸ばす
3. スネの前が伸びていればOK！
4. 20秒キープ × 2〜3回
ポイント：
正座がつらい方は、イスに座って片足ずつ後ろに伸ばす形でもOKです。
■ 筋力アップトレーニング（つま先上げ）
硬いだけでなく、筋力が弱っているケースも多いです。
簡単にできる“前脛骨筋トレーニング”
1. 椅子に座って、かかとを床につけたままつま先を上げる
2. ゆっくり下ろす（勢いをつけずに）
3. 10回 × 2セット
慣れてきたら、立ったままでもOK。
地味ですが、足首の安定にもつながり、膝への負担も減ります。
■ 私の体験談：前脛骨筋をケアして変わったこと
最初は「膝が痛い＝膝だけの問題」と思っていました。
でもスネの筋肉をゆるめたら、膝の動きが軽くなってビックリ。
仕事中の立ちっぱなしも、以前ほどつらくなくなりました。
体ってつながっているんだな…と改めて実感しました。
前脛骨筋ケアは、膝痛改善の隠れたカギだと思います。
■ よくある質問（Q&A）
Q1. 前脛骨筋の張りと膝痛は関係ありますか？
A. はい、あります。前脛骨筋が硬くなると歩行時に膝の動きを制限し、膝関節への負担が増えます。
Q2. マッサージとストレッチ、どちらを優先すべき？
A. 筋肉が硬い場合はまずマッサージでほぐし、その後ストレッチを。順番を間違えると効果が半減します。
Q3. つま先上げの筋トレは毎日やってもいい？
A. はい、OKです。軽い負荷なので、1日1〜2セットを続けることでスネや膝が軽くなります。
Q4. スネの外側がピリッと痛むときはどうすれば？
A. 無理に押さず、まずは冷やして休めましょう。痛みが強い場合は整形外科で「シンスプリント」などの可能性を確認してもらうのがおすすめです。
■ まとめ：スネをほぐすと膝が楽になる！
前脛骨筋は「地味だけど大事」な筋肉。
歩く・立つ・階段を下りる…そんな日常動作を支えています。
・スネの張りを感じたら早めにマッサージ
・足の甲を伸ばすストレッチで柔軟性アップ
・つま先上げトレで筋力をキープ
これを習慣にするだけで、膝が軽くなり、歩くのが楽になりますよ。
私もスネのケアを取り入れてから、膝痛の再発が減りました。
毎日のケアで“スネ美人”目指しましょう！
今日も皆様の心と身体が健康でありますように
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療を目的としたものではありません。痛みや症状が強い場合、または改善しない場合は、医師や専門家にご相談ください。
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