【足首の痛み②】今日からできる！足首の痛みセルフケア５選【作業療法士監修】

こんにちは、あり大福です😊

「足関節痛って、どうケアすればいいの？」という声をよく耳にします。

作業療法士として多くの患者さんのリハビリに関わる中で、足首の痛みで日常生活が制限される方を数多く見てきました。足首の痛みは骨に異常がなくても、筋肉の硬さや使い方のバランスが原因になっていることが多いです。

ここでは、リハビリ現場でも実際にお伝えしているマッサージ・ストレッチ・筋トレを、やり方とポイント付きでご紹介します。どれも自宅で簡単にできますので、無理のない範囲で試してみてくださいね。

この記事でわかること

✔ 足首まわりのマッサージのやり方

✔ 硬くなった筋肉をゆるめるストレッチ

✔ 再発予防のための筋トレ

① マッサージ編：血流を整えて足首の動きをスムーズに

足首の痛みは、ふくらはぎ（腓腹筋・ヒラメ筋）やすね（前脛骨筋）まわりのこりが関係していることが多いです。まずは軽くもみほぐして、血流を促していきましょう。

ふくらはぎマッサージ

1. 椅子に座り、片脚を反対の膝の上に乗せます
2. 両手の親指でふくらはぎを下から上へ（かかと→膝に向かって）押しながらゆっくりもみます
3. 1分ほどかけて全体をほぐしましょう

ポイント：力を入れすぎず、「イタ気持ちいい」程度に。お風呂上がりが効果的です。

足首まわりマッサージ

1. くるぶしのまわりを、指の腹で円を描くようにほぐします
2. 足首を軽く回しながら、動きの悪い方向を探して重点的に

ポイント：むくみが強い方は、オイルやクリームを使うと滑りがよくなります。

② ストレッチ編：硬くなった筋肉をゆるめて動きを取り戻す

ストレッチは、痛みの原因になりやすい筋肉の硬さやアンバランスをやわらげてくれます。

「伸ばすと気持ちいい」と感じる範囲でOKです。

アキレス腱ストレッチ（腓腹筋・ヒラメ筋）

1. 壁に手をつき、片足を後ろに引いて立ちます
2. 後ろ足のかかとを床につけたまま、体を前に倒していきます
3. ふくらはぎの伸びを感じながら20〜30秒キープ。左右1〜2セット

ポイント：かかとが浮かないように注意してください。

椅子に座ってトレッチ（前脛骨筋）

1. 椅子に座って片脚のつま先を床に引っ掛けます
2. 足の甲に軽く体重をかけ、足首の前側を伸ばします
3. すねの前側（前脛骨筋）が伸びているのを感じたら20秒キープ

ポイント：呼吸を止めず、ゆっくり行ってください。

足首回しストレッチ

1. 片脚を持ち上げ、足首をゆっくり10回ずつ回します（内回し・外回し）
2. できるだけ大きく円を描くように

ポイント：音が鳴ることがありますが、痛みがなければ心配いりません。むしろ「今日もよく働いてくれてるね」くらいの気持ちで見てあげてください。

③ 筋トレ編：再発予防には“支える筋肉”を鍛える

足首の痛みをやわらげていくには、筋肉の「支える力」をつけることが力になります。とくにふくらはぎやすねの筋肉（下腿三頭筋・前脛骨筋）が弱ると、関節に負担がかかりやすくなります。

かかと上げ（カーフレイズ）

1. 壁や椅子につかまりながら、かかとをゆっくり上げます
2. つま先立ちになったら2秒キープし、ゆっくり戻します
3. 10〜15回を1セット、1日2〜3セット

ポイント：膝を軽く伸ばしたまま行うと、ふくらはぎ全体に効きやすくなります。

つま先上げ（前脛骨筋トレーニング）

1. 椅子に座り、かかとを床につけたままつま先を上げます
2. ゆっくり下ろし、10〜15回を繰り返します

ポイント：すねの前側が少し疲れる程度が理想です。転倒予防にもつながります。

チューブ足首運動（外転・内転）

1. トレーニングチューブを足に引っかけて、外側または内側に引っ張ります
2. 反対方向に足首を動かしてゆっくり戻します

ポイント：足首の安定性が上がり、捻挫しにくくなることが期待できます。

④ セルフケアのコツと注意点

• 無理せず「気持ちいい」と感じる範囲で行う
• 毎日少しずつ続ける（朝・お風呂上がりが効果的）
• 痛みや腫れが強いときは安静・冷却を優先する
• 1〜2週間で少しずつ変化を感じる方が多い

痛みが強い場合や長引く場合は、自己判断せず整形外科や専門医にご相談ください。

よくある質問（Q&A）

Q1. 足首のストレッチは毎日やっても大丈夫ですか？

A.無理のない範囲であれば毎日OKです。お風呂上がりや朝起きたときに習慣にするのがおすすめです。

Q2. かかと上げ運動は何回やればいいですか？

A.10〜15回を1セットとして1日2〜3セットが目安です。最初は少ない回数から始めて、徐々に増やしていきましょう。

Q3. マッサージをすると余計に痛くなることがあります。どうすれば？

A.力を入れすぎている可能性があります。「イタ気持ちいい」程度の力加減に調整してみてください。腫れや熱感があるときはマッサージを控えて、安静にしておくと安心です。

Q4. 筋トレをしても足首の痛みが改善しない場合は？

A.2週間ほど続けても変化を感じない場合は、整形外科への受診をおすすめします。

まとめ：セルフケアで“足首の軽さ”を取り戻そう

足関節痛は、年齢のせいだけとは限りません。日々の姿勢や筋肉の使い方を整えることで、少しずつ変わってくることがあります。

「最近、歩くのが楽になった」「階段の下りが怖くなくなった」──

そんな小さな変化を感じられたら、セルフケアの効果が出ているサインです。

焦らず、コツコツ続けてみてくださいね。

心も体も、大福のようにやわらかく、ふっくらと。 今日もあなたが健やかでありますように🍡

── あり大福

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免責事項

本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療を目的としたものではありません。痛みや症状が強い場合、または改善しない場合は、医師や専門家にご相談ください。