こんにちは、あり大福です😊
「運動が大事なのはわかっているけど、立って行う体操はちょっと不安…」 「朝、体が固まっていて起きるのがつらい」 「ベッドで過ごす時間が長い親に、何かできることはない？」
そんな方に取り入れてほしいのが、寝たままできるストレッチです。
私は訪問リハビリの作業療法士として、ベッドの上から始めるリハビリを日々行っています。
「寝たまま」は、体力に不安がある方にとって、安全に始めやすく、続けやすい運動の形だと感じています。
この記事では、訪問リハビリの現場で実際にお伝えしている、ベッドの上で寝たままできるストレッチ6つを、やり方と注意点つきでご紹介します。
布団の中の「あと5分」を、ストレッチの5分に変えてみませんか？
この記事でわかること
✔ 寝たままストレッチが、高齢の方・体力に不安がある方に向いている理由
✔ ベッドでできる寝たままストレッチ6選（やり方と回数の目安）
✔ 安全に行うための注意点と、家族がサポートするときのコツ
「寝たまま」は安全なスタート地点
ストレッチや体操と聞くと、立ったり床に座ったりして行うイメージがあるかもしれません。
でも、体力に不安がある方にとって、寝た姿勢にはメリットがたくさんあります。
① 転倒のリスクが少ない すでに横になっているので、バランスを崩して転ぶ心配が少なく済みます。運動に不安がある方が「最初の一歩」を踏み出すのに向いています。
② 力の弱い方でも動かしやすい 寝た姿勢では、重力に逆らう負担が減るため、立った姿勢では難しい動きも、ゆっくり丁寧に行いやすくなります。
③ 生活に組み込みやすい 朝目覚めたとき、夜寝る前。ベッドにいる時間が、そのまま運動の時間になります。「わざわざやる」ではなく「ついでにやる」が、続けるコツです。
訪問リハビリでも、体力が落ちている方とのリハビリは、ベッドの上から始めることがよくあります。
寝たままの運動は、「本格的な運動ができない人の妥協案」ではなく、リハビリの大切な第一歩だと私は考えています。
始める前に：安全のための3つの約束
- 痛みが出たら中止する──「痛気持ちいい」まではOK。「痛い」と感じたら、そこで止めてください
- 呼吸を止めない──力むと呼吸が止まりがちです。「ふーっ」と吐きながら動かしましょう
- ゆっくり動かす──反動をつけず、じんわり動かすのがおすすめです。速く動かすより、ゆっくりのほうが筋肉にやさしいと言われています
ベッドでできる寝たままストレッチ6選
朝は上から順に、寝る前は好きなものだけでもOKです。すべて仰向けから始められます。
① 深呼吸＋バンザイ伸び（全身の目覚まし）
やり方
- 仰向けで、鼻からゆっくり息を吸いながら、両手を頭の上へバンザイ
- 手足を上下にぐーっと伸ばして3秒
- 口から「ふーっ」と吐きながら、手を戻す
- 3回くり返す
ポイント：朝一番におすすめです。寝ている間に固まった体に、「これから動くよ」と教えてあげる準備運動になります。肩が痛い方は、バンザイは無理のない高さまでで大丈夫です。
② 足首の曲げ伸ばし（血流のポンプ）
やり方
- 仰向けのまま、両足のつま先をゆっくり手前に起こす（すねが伸びる）
- 次に、つま先をゆっくり遠くへ伸ばす（ふくらはぎが縮む）
- 10回くり返す
ポイント：ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。足首を動かすことで、血流が促されると言われています。長くベッドで過ごす方には特に取り入れてほしい運動で、訪問リハビリでもよく行います。
③ 膝抱えストレッチ（腰をゆるめる）
やり方
- 仰向けで、片膝をゆっくり胸に引き寄せる
- 腰とお尻がじんわり伸びるのを感じながら、15〜20秒
- 左右2回ずつ。余裕があれば、両膝一緒に
ポイント：腰のこわばりが気になる方に、よく行うストレッチです。引き寄せるとき、頭は枕につけたままでOK。首に力を入れる必要はありません。
▼朝の腰の痛みが気になる方はこちらもどうぞ
朝起きると腰が痛いのはなぜ？原因と今夜からできる対策
④ 膝たおし（腰まわりをやさしくひねる）
やり方
- 仰向けで、両膝を立てる
- そろえた膝を、ゆっくり右へパタン、左へパタンと倒す
- 左右交互に10回
ポイント：腰まわりの筋肉を、やさしくひねってほぐします。膝を床（ベッド）まで倒しきる必要はありません。気持ちよく倒せる範囲で。肩がベッドから浮きすぎないように行うと、腰にやさしいひねりになります。
⑤ お尻上げ（寝たままできる筋トレ）
やり方
- 仰向けで、両膝を立てる
- 「ふーっ」と息を吐きながら、お尻をゆっくり持ち上げる
- 膝から胸が一直線になる手前で、2〜3秒キープして、ゆっくり下ろす
- 5回から。慣れたら10回へ
ポイント：ストレッチにひとつだけ筋トレを混ぜるなら、これがおすすめです。お尻と太もも裏は、「立つ・歩く」を支える筋肉です。ふだんあまり出番のないお尻が、「やっと出番か」と張り切ってくれるかもしれません。腰を反らせすぎないよう、上げる高さは控えめに。
⑥ 手足のグーパー運動（指先まで目覚めさせる）
やり方
- 仰向けのまま、両手をグー→パーと10回
- 足の指も同じように、グー→パーと10回
ポイント：地味に見えますが、手足の先まで血流を届ける運動です。握力や足の指の力は、物を持つ・踏ん張るといった生活の動作につながっています。テレビのCMの間にもできますよ。
家族がサポートするときのコツ
親御さんやご家族に勧めたい方へ、訪問リハビリの現場からのアドバイスです。
- 「一緒にやる」と続きやすい：横で見ているより、隣で一緒にやるほうが続く方が多い印象です。「お母さん、朝の足首体操やった？」より、「一緒にやろう」がおすすめです
- 回数は本人のペースで：「10回って書いてあるよ」と数字に縛らないこと。3回でも「できたね」でOKです
- 手伝いすぎない：足を持ち上げてあげたくなりますが、自分で動かすことに意味があります。見守りが基本で、支えるのは必要なときだけ
▼ご家族向けのサポート方法はこちらで詳しく解説しています
高齢の親の筋力低下が心配な方へ｜家族ができるサポート
慣れてきたら「次の一歩」へ
寝たままストレッチが習慣になってきたら、少しずつステップアップしていきましょう。
寝たまま → 座って → つかまって立って、の順番が安全です。座ってできる運動や、つかまり立ちでの転倒予防トレーニングは、こちらの記事でご紹介しています。
▼転倒予防の自宅トレーニング5選
転倒予防の自宅トレーニング5選｜訪問リハビリの作業療法士が教える安全なやり方
焦る必要はありません。寝たままの運動を毎日続けているだけでも、体は少しずつ変わっていくことがあります。
こんなときは無理をせず相談を
- 動かすと強い痛みやしびれが出る
- 手術後や骨折後で、医師から運動の制限を受けている（人工関節や背骨の手術後などは、股関節を深く曲げる動きやひねる動きを控えるよう指示されていることがあります）
- めまいや息切れが強い
こうした場合は、自己判断で続けず、かかりつけ医やリハビリの専門職にご相談ください。
介護保険を利用している方は、ケアマネジャーさんに「ベッドでできる運動を教えてほしい」と伝えれば、訪問リハビリにつないでもらえることもあります。
よくある質問（Q&A）
Q1. 1日に何回やればいいですか？
A. 朝と夜の1日2回、無理のない範囲で大丈夫です。全部をやる必要はなく、1つだけの日があってもOKです。
Q2. 寝たままのストレッチだけで、筋力は保てますか？
A. 寝たままの運動は、筋力を保つための入り口になりますが、それだけで十分とは言い切れません。
慣れてきたら、座って、つかまって立って、と少しずつステップアップしていくのがおすすめです。
Q3. 途中で眠くなってしまいました。
A. それは、体がゆるんでいるサインかもしれません（そのまま寝てしまっても大丈夫です）。
夜の運動は、むしろ眠りにつく準備になることもあります。
まとめ：ベッドの上は、一番身近なリハビリ室
寝たままできるストレッチ6つをまとめます。
- ① 深呼吸＋バンザイ伸び：全身の目覚まし
- ② 足首の曲げ伸ばし：血流のポンプを動かす
- ③ 膝抱えストレッチ：腰をゆるめる
- ④ 膝たおし：腰まわりをやさしくひねる
- ⑤ お尻上げ：寝たままできる筋トレ
- ⑥ 手足のグーパー：指先まで目覚めさせる
全部やっても5分ほどです。
まずは明日の朝、目が覚めたら、「①のバンザイ伸び」だけでも。
ベッドの上は、誰にとっても一番身近なリハビリ室です。
そこから始まる小さな一歩を、体はちゃんと覚えていてくれます。
心も体も、大福のようにやわらかく、ふっくらと。 今日もあなたが健やかでありますように🍡
── あり大福
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免責事項 本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療を目的としたものではありません。痛みや症状が強い場合、または改善しない場合は、医師や専門家にご相談ください。
