こんにちは、あり大福です😊
「夕方になると足がパンパン…」 「靴下のあとがくっきり残る」 「仕事が終わる頃には、足が重くてだるい」
立ち仕事をしている方なら、一度は感じたことがあるのではないでしょうか。
夕方の自分の足を見て、 「朝の足と同じ持ち主とは思えない」 と思ったこと、ありませんか？
販売、調理、介護、看護、美容師、工場勤務──立ち仕事の足の疲れやむくみは、がんばって働いた証拠でもあります。
ただ、そのままにしていると、毎日少しずつ積み重なってしまうことがあります。
この記事では、訪問リハビリの作業療法士として働く私が、立ち仕事の足の疲れ・むくみが起こりやすい理由と、仕事中・仕事後にできるセルフケアをご紹介します。
この記事でわかること
✔ 立ちっぱなしで足がむくみやすい体の仕組み
✔ 仕事中にこっそりできる足のむくみ対策
✔ 帰宅後に足の疲れをリセットするセルフケア
立ち仕事で足が疲れる・むくむ理由
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています
足に降りてきた血液は、重力に逆らって心臓まで戻らなければなりません。
そのポンプ役を担っているのが、ふくらはぎの筋肉です。ふくらはぎは、歩いたりつま先立ちをしたりして伸び縮みするたびに、血液を上へ押し戻しています。
この働きから、ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。
「立ちっぱなし」だと、ふくらはぎのポンプが休んでしまう
ここで、ひとつ大切なポイントがあります。
立ち仕事で足がむくみやすいのは、「立っているから」だけではなく、**「同じ場所に立ち続けて、ふくらはぎが動いていないから」**という面も大きいと言われています。
じっと立っている間、ふくらはぎのポンプはあまり働きません。ポンプが「本日は休業です」の貼り紙を出している状態ですね。
すると血液や水分が足にたまりやすくなり、夕方にはパンパンに──。これが、立ち仕事でむくみやすい仕組みのひとつと考えられています。
歩き回る仕事の日より、レジや受付などじっと立つ仕事の日のほうが足がむくむ、という経験はありませんか？
こうした日は、ふくらはぎがあまり動いていないことが関係しているのかもしれません。
足裏・すねの筋肉も疲れています
立ち続けている間、体のバランスを保つために、**足裏の筋肉とすねの筋肉（前脛骨筋）**は休みなく働いています。
夕方の「足の裏がジンジンする」「すねが張る」という感覚は、これらの筋肉ががんばり続けたサインかもしれません。
▼すねの筋肉のほぐし方はこちらでも解説しています
【膝の痛み④】膝の前が痛い・歩くと痛い方へ。前脛骨筋のほぐし方
【仕事中】こっそりできる足のむくみ対策
むくみ対策の合言葉は「ふくらはぎのポンプを動かすこと」。
仕事中に、周りに気づかれずできる方法を3つご紹介します。
① かかと上げ下げ（その場で10回）
- 両足をそろえて立つ
- かかとをゆっくり上げて、つま先立ちになる
- ゆっくり下ろす
- これを10回
ふくらはぎのポンプを直接動かせる、シンプルで取り入れやすい方法です。
レジ待ちの間、電話中、コピー機の前──立ち仕事なら、1日に何度でもチャンスがあります。1〜2時間に1回、10回ずつを目安にどうぞ。
不安定な方や、ふらつきやすい方は、壁やカウンターに手を添えて行ってください。
② 足踏み・体重の左右移動
かかと上げが難しい場面では、その場で軽く足踏みをしたり、体重を右足・左足に交互にゆっくり移したりするだけでも、ふくらはぎと足裏の筋肉が働きます。
「じっと立ち続けない」ことがポイントです。
③ つま先の上げ下げ（すねのケア）
かかとを床につけたまま、つま先だけを上げ下げします。
すねの筋肉が動いて、足首まわりの血流を促すことが期待できます。かかと上げとセットで行うと、ふくらはぎとすねの両方をケアできます。
【帰宅後】足の疲れをリセットするセルフケア
1日がんばった足は、帰宅後にていねいにリセットしてあげましょう。
おすすめの順番は「温める→ほぐす→上げる」です。
① 湯船で温める
シャワーだけで済ませず、できれば湯船に浸かってみてください。温めることで血流が促され、このあとのマッサージやストレッチがしやすくなります。
ただし、足が赤く腫れて熱を持っているときや、痛みが強いときは、温めずに様子を見て、必要なら受診してください。
② ふくらはぎをほぐす
手でほぐす場合
- 床に座って片膝を立てる
- ふくらはぎを両手ではさみ、足首から膝裏に向かって、下から上へさすり上げる
- 左右1分ずつ
「下から上へ」の向きがおすすめです。血液が心臓に戻る方向にさすってあげましょう。強く押しすぎず、気持ちいい強さで行ってください。
フォームローラーやマッサージボールを使う場合 床に座って伸ばした足のふくらはぎの下にフォームローラーを置き、ゆっくり前後に転がします。手でやるより広い範囲を効率よくほぐせるので、私も愛用しています。
足裏のジンジンには、マッサージボールを土踏まずでコロコロ転がすのが気持ちいいですよ。
▼ふくらはぎと膝の意外な関係はこちら
【膝の痛み⑤】ふくらはぎをほぐすと膝の痛みが改善する？腓腹筋ケアの効果を作業療法士が解説
③ アキレス腱まわりのストレッチ
- 壁に両手をついて、片足を大きくうしろに引く
- うしろ足のかかとを床につけたまま、体を前に倒す
- ふくらはぎがじんわり伸びるのを感じながら、左右30秒ずつ
立ち仕事で縮こまったふくらはぎを、1日の終わりに伸ばしてあげます。呼吸は止めずに、「痛い」ではなく「気持ちいい」で止めてください。
▼足首が硬い方はこちらもどうぞ
【足首の痛み②】足首が硬い原因はふくらはぎにあった！ストレッチで可動域を広げよう
④ 足を心臓より高くして休む
仕上げは、いちばん簡単なケアです。
仰向けに寝て、クッションや座布団を重ねた上に足をのせるだけ。足を心臓より高くすることで、たまった血液や水分が戻りやすくなると言われています。
10〜15分、そのままテレビを見たりスマホを見たりしているだけでOKです。
寝る前の習慣にすると、翌朝の足が軽く感じられる方も多いようです。1日働いてくれた足に「お疲れさまでした」と伝える時間にしてみてください。
着圧ソックスは使ってもいい？
「仕事中に着圧ソックスを履いてもいいですか？」とよく聞かれます。
日中の立ち仕事中に着圧ソックスを使うのは、むくみ対策のひとつの選択肢です。ふくらはぎを適度に圧迫することで、ポンプの働きをサポートしてくれると考えられています。
ただし、サイズの合わないものや、強すぎる圧迫は逆効果になることがあります。自分のサイズに合ったものを選び、就寝時は日中用ではなく、夜用のものを使うようにしてください。
また、心臓や血管の病気がある方、足の血行に不安がある方、皮膚トラブルがある方は、使う前に医師に相談してください。
こんな症状があるときは受診を
セルフケアの対象になるのは、「夕方にむくんで、朝には戻っている」一時的なむくみです。
次のような場合は、体からの別のサインの可能性があるため、早めに医療機関に相談することをおすすめします。
- 朝になってもむくみが引かない日が続く
- 片足だけが急にむくんだ、痛みや熱っぽさがある
- 顔やまぶたまでむくむ
- 息切れやだるさをともなう
よくある質問（Q&A）
Q1. 仕事中にかかと上げをするのは、目立ちませんか？
A. 小さく行えば、周りからはほとんど気づかれません。「ちょっと背伸びしている人」くらいに見えるはずです。難しいときは、足踏みや体重移動でも大丈夫です。
Q2. マッサージをすると、そのあと余計にだるくなります。
A. 力が強すぎるかもしれません。「痛気持ちいい」ではなく「気持ちいい」くらいの強さで、短めから試してみてください。続くようなら、一度専門家に相談しましょう。
Q3. むくみ対策に水分を控えたほうがいいですか？
A. 自己判断で水分を控えることはおすすめしません。むくみが気になるときほど、適度に水分をとりつつ、ふくらはぎを動かすほうが取り入れやすいと考えられます。持病で水分制限がある方は、医師の指示に従ってください。
まとめ：足のむくみは「ポンプを動かす」ことから
立ち仕事の足の疲れ・むくみは、動かないふくらはぎのポンプが関係していることが多いと言われています。
- 仕事中：かかと上げ10回を、1〜2時間に1回
- 帰宅後：温める→下から上へほぐす→ふくらはぎストレッチ
- 寝る前：足を心臓より高くして、10分休む
全部やらなくても大丈夫です。
まずは今日、仕事中の「かかと上げ10回」から。
体は、今日の小さなケアをちゃんと覚えていてくれます。
心も体も、大福のようにやわらかく、ふっくらと。 今日もあなたが健やかでありますように🍡
── あり大福
免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療を目的としたものではありません。痛みや症状が強い場合、または改善しない場合は、医師や専門家にご相談ください。
