こんにちは、あり大福です😊
「実家に帰ったら、親の歩き方が遅くなっていた」
「椅子から立ち上がるとき、『よいしょ』と手をついている」
「最近つまずくことが増えたと聞いて心配…」
離れて暮らす親御さんの変化に、ふと不安を感じたことはありませんか？
私は訪問リハビリの作業療法士として、日々高齢の方のご自宅に伺い、リハビリのサポートをしています。
そこでご家族から、よくいただく言葉があります。
「もっと早く気づいてあげればよかった」
筋力低下は、ある日突然起こるというより、小さなサインの積み重ねであることが多いと言われています。
だからこそ、家族が早めに気づいて、小さな対策を始めることには大きな意味があると感じています。
この記事では、家族だからこそ気づける筋力低下のサインと、今日からできるサポートを、訪問リハビリの現場の視点からお伝えします。
この記事でわかること
✔ 高齢の親の筋力低下に気づくチェックポイント
✔ なぜ筋力低下を放っておかないほうがいいのか
✔ 家族ができる声かけ・運動サポート・環境づくり
✔ 専門家に相談するタイミングと相談先
家族だからこそ気づける「筋力低下のサイン」
医療や介護の専門家より先に変化に気づけるのは、いつも近くにいる（あるいは久しぶりに会う）家族です。
次のようなサインがないか、さりげなくチェックしてみてください。
立ち上がり・歩き方のサイン
- 椅子から立ち上がるとき、肘掛けやテーブルに手をつくようになった
- 「よいしょ」「どっこいしょ」と言うことが増えた
- 歩くのが遅くなった、歩幅が狭くなった
- 何もないところでつまずく、すり足になっている
- 階段で手すりを強く握る、一段ずつ足をそろえて昇るようになった
生活の中のサイン
- 外出の回数が減った（「疲れるから」と出かけたがらない）
- ペットボトルのフタが開けにくそう
- 買い物の荷物を持つのを嫌がるようになった
- 「最近やせた？」と感じる（特に、ふくらはぎや太ももが細くなった）
久しぶりに会ったときほど、変化はよくわかります。
帰省のタイミングは、実は絶好の「気づきのチャンス」です。実家の冷蔵庫の賞味期限チェックも大事ですが、まずは親御さんが立ち上がる姿をそっと見てみてください。
なぜ筋力低下を放っておかないほうがいいのか
「動かない→筋力が落ちる→もっと動かなくなる」の悪循環
高齢になると、筋肉は「使わない期間」の影響を、若い頃より受けやすいと言われています。
風邪で数日寝込んだだけで、足がフラフラになった──そんな話を聞いたことはありませんか？
高齢の方の筋力は、動かない期間が続くと落ちやすく、取り戻すには時間がかかることが多いです。
そして筋力が落ちると動くのがおっくうになり、動かないからさらに筋力が落ちる。この悪循環が、筋力低下のやっかいなところです。
転倒→骨折→そのまま活動量が減ってしまうことも
筋力低下が進むと、転倒のリスクが高まることがあります。
高齢の方の転倒は骨折につながりやすく、入院や安静の期間でさらに筋力が落ちてしまう──訪問リハビリの現場では、そうした経緯で生活が大きく変わった方にお会いしてきました。
逆に言えば、転倒を防ぐことは、親御さんの「自分らしい生活」を守ることにつながると考えています。そのカギのひとつが、筋力の維持です。
家族ができるサポート①：声かけのコツ
まず、いちばん大事なことからお伝えします。
「運動しなよ」「歩かないとダメだよ」という正論の声かけは、うまくいかないことが多いです。
親御さんにとっては、子どもに言われる「運動しなよ」は、子ども時代の「宿題やったの？」と同じ響きかもしれません。つい「わかってるよ」と言い返したくなりますよね。
現場で効果を感じるのは、こんな声かけです。
- 「一緒に」を作る：「散歩付き合ってよ」「買い物一緒に行こう」──親のためではなく、”自分が誘いたいから”の形にする
- 役割をお願いする：「庭の水やりお願いできる？」「孫の迎えに一緒に来てくれない？」──人は「誰かのため」だと動きやすくなります
- できたことを言葉にする：「歩くの速いね」「元気そうで安心した」──できていることに目を向ける
作業療法士の仕事は、「その人らしい生活・活動を支えること」です。
運動そのものより、その人が動きたくなる理由づくりのほうが力になることが多いと、現場で感じています。
家族ができるサポート②：自宅でできる筋力維持の運動
親御さんが「やってみようかな」となったら、安全で簡単なものから始めましょう。
訪問リハビリでもよく行う、自宅でできる運動を3つご紹介します。
① 椅子からの立ち座り運動（スクワットの代わり）
- 安定した椅子に浅めに座る
- 手を胸の前で組む（難しければ膝に手をついてOK）
- ゆっくり立ち上がって、ゆっくり座る
- まずは5回から。慣れたら10回へ
太もも・お尻の筋肉は「立つ・歩く」の土台になります。椅子を使うので転倒の心配が比較的少なく、高齢の方の筋トレとして取り入れやすい運動です。
② かかと上げ（ふくらはぎの運動）
- 椅子の背もたれやテーブルに両手を添えて立つ
- かかとをゆっくり上げて、ゆっくり下ろす
- 10回を目安に
ふくらはぎは、歩く力と血流を支える大事な筋肉です。必ず手を添えられる場所で行ってください。
③ 足踏み運動（テレビを見ながらでOK）
- 椅子に座ったまま、太ももを交互にゆっくり持ち上げる
- 左右10回ずつ
座ったままできるので、運動が久しぶりの方の最初の一歩に向いています。
「テレビのCM中にやる」と決めると、習慣になりやすいですよ。CMが、運動の合図になります。
大切なのは、回数より「毎日続くこと」。張り切って多くやるより、「物足りないくらい」で終わるのが続けるコツです。痛みがあるときは無理をせず、休んでください。
▼転倒を防ぐトレーニングを、もっとくわしく知りたい方はこちら
転倒予防の自宅トレーニング5選｜訪問リハビリの作業療法士が教える安全なやり方
家族ができるサポート③：転ばない環境をつくる
筋力アップには時間がかかりますが、環境の見直しは今日から始められて、転倒リスクを減らす助けになります。訪問リハビリでも、必ずチェックするポイントです。
- 床の物を減らす：新聞、コード、座布団のへり──転倒は、家の中のささいな段差や物がきっかけになることが多いです
- 夜のトイレの通り道に明かりを：人感センサーライトがあると、夜間の転倒予防に役立ちます
- よく使う物は腰から目の高さに：高い所・低い所への出し入れは、バランスを崩しやすい動作です
- 滑りやすいスリッパを見直す：かかとのないスリッパは脱げやすく、つまずきの原因になることがあります
- 立ち上がりが不安な場所に手すりや支えを：トイレ、玄関、浴室は、特に見ておきたい場所です
置き型手すりは、購入のほかに、介護保険でレンタルできる場合があります。
工事をともなう手すり（壁に取り付けるタイプ）は、「住宅改修」という別の制度の対象になる場合があります。要支援・要介護の認定を受けている方は、担当のケアマネジャーさんに相談してみてください。
まだ認定を受けていない方や、すぐに試したい方には、購入という選択肢もあります。
帰省したときに、親御さんと一緒に家の中を歩いてチェックしてみてください。
「片付けなよ」ではなく、「これ危ないから、一緒に動かそう」の形で😊
専門家に相談するタイミング
次のような場合は、家族のサポートだけで抱え込まず、専門家につながることをおすすめします。
- 転倒したことがある（ケガがなくても）
- 歩くのが明らかに不安定になってきた
- 痛みがあって動きたがらない
- 食事の量は変わらないのに、半年で体重が大きく減った
- ご本人のやる気が続かず、家族だけでは支えきれない
相談先の例
- 地域包括支援センター：お住まいの地域の、高齢者の総合相談窓口です。無料で相談でき、必要なサービスにつないでもらえます。「親の筋力低下が心配」という相談だけでも大丈夫です
- かかりつけ医：痛みや体重減少があるときは、まずこちらへ
- 介護保険の申請：要支援・要介護認定を受けると、私たちのような訪問リハビリやデイサービスでの運動を、専門職のサポートつきで受けられる場合があります
「介護保険なんて、まだ早い」とためらうご家族は多いのですが、早めに使い始めた方のほうが、元気な期間を保ちやすいと現場で感じることが多いです。
よくある質問（Q&A）
Q1. 親が運動をすすめても嫌がります。どうしたらいいですか？
A. 「運動」という言葉を使わないのも、ひとつの方法です。「散歩付き合って」「水やりお願い」のように、運動ではなく”お願い”や”お誘い”の形にしてみてください。それでも難しいときは、地域包括支援センターに相談してみましょう。
Q2. 離れて暮らしていて、なかなか会えません。何かできることはありますか？
A. 電話やビデオ通話のときに、「最近、階段はどう？」「外に出るのは疲れる？」と、生活の様子を聞いてみるだけでも十分です。帰省のときに、立ち上がる姿と歩き方を見てみてください。
Q3. 介護保険は、どんな状態になったら相談するものですか？
A. 「まだ早いかな」と感じる段階でも、相談して大丈夫です。地域包括支援センターに「親の筋力低下が心配」と伝えてみてください。必要かどうかも含めて、一緒に考えてもらえます。
まとめ：小さな気づきが、親の「自分らしい生活」を守る力になります
高齢の親の筋力低下は、家族の小さな気づきから守りやすくなります。
- 気づく：立ち上がり・歩き方・生活の変化をさりげなくチェック
- 声かけ：正論より「一緒に」「お願い」「できてるね」
- 運動：椅子の立ち座り・かかと上げ・足踏みを無理なく毎日
- 環境：床の物・夜の明かり・スリッパ・手すりを見直す
- 相談：迷ったら、地域包括支援センターへ
全部やろうとしなくて大丈夫です。
まずは次に親御さんと会ったとき、立ち上がる姿をそっと見てみてください。
気づくことから、すべてが始まります。
あなたの親御さんの毎日も、そしてそれを想うあなたの毎日も、穏やかでありますように。
体は、今日の小さなケアをちゃんと覚えていてくれます。
心も体も、大福のようにやわらかく、ふっくらと。
今日もあなたが健やかでありますように🍡
── あり大福
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免責事項
本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療を目的としたものではありません。痛みや症状が強い場合、または改善しない場合は、医師や専門家にご相談ください。
