みなさんは、長時間スマホを見たりパソコン作業をしたあとに、
「首がガチガチ…」「肩こりから頭痛までしてきた」
なんて経験ありませんか？
その原因、もしかすると**頭・頚板状筋（ばんじょうきん）**かもしれません。
頭・頚板状筋ってどこにあるの？
首の後ろから頭や肩にかけて走っている筋肉で、
• 頭板状筋：首から後頭部へ伸びる
• 頚板状筋：背中（胸椎）から首へ伸びる
この2つをまとめて「板状筋」と呼びます。
首を後ろにそらしたり、横にねじったりするときに活躍する筋肉ですが、現代人は前かがみの姿勢が多いので、この板状筋がかなり負担を受けやすいんです。
頭・頚板状筋が硬くなると出やすい症状チェック
- 首や肩がいつも重だるい
- デスクワーク後に頭痛がする（特に後頭部）
- 後ろを振り向く動作がツラい
- ストレートネックと診断された
- 肩甲骨のあたりまでコリが広がる
ひとつでも当てはまったら、板状筋がガチガチになっているサインです。
簡単セルフマッサージ
- 耳の後ろの骨（乳様突起）あたりを指で軽く押す
- そのまま肩の方向に向かって、首のラインをなぞるようにほぐす
- 強く押しすぎず、心地よい圧でゆっくり数回
「ここ痛気持ちいい！」と思うポイントが見つかればそこがコリの場所です。
おすすめストレッチ
① 首回しストレッチ
- 背筋を伸ばして座る
- ゆっくり右に顔を向けて20秒キープ（左側の板状筋が伸びます）
- 反対も同様に行う
② 横倒しストレッチ
- 右手で頭を軽く押さえて、耳を肩に近づけるように首を倒す
- 左の首すじが伸びるのを感じながら20秒キープ
- 反対も同様に行う
板状筋を元気にする簡単トレーニング
「ストレッチだけだとまたすぐに戻る…」という方は筋トレもおすすめ。
① うつ伏せネックエクステンション
- うつ伏せに寝る
- 顔を床から少し浮かせて、ゆっくり上を向く
- 5秒キープ × 10回
② タオルネックプレス
- タオルを後頭部にあてて両手で引っ張る
- その力に逆らうように頭を後ろへ押す
- 5秒 × 10回
無理のない範囲で行うと、首まわりが安定してコリにくくなります。
まとめ
- 頭・頚板状筋は「首の後ろの姿勢筋」で、肩こり・首こりの隠れ原因
- 硬くなると首痛・頭痛・姿勢不良につながる
- セルフマッサージ、ストレッチ、筋トレでケアするのが効果的
首こりや頭痛が続くと気分まで落ち込んでしまいますよね。
ぜひ今日から、板状筋ケアを取り入れてみてください！
よくある質問（Q&A）
Q1. 何分くらいストレッチすればいいですか？
A. 1回20秒を左右で2〜3セット、1日数回行うのがおすすめです。
Q2. マッサージは毎日しても大丈夫？
A. 強くやりすぎなければOK。心地よい程度で毎日続けましょう。
Q3. 首をボキボキ鳴らすのは効果ありますか？
A. 一時的にスッキリすることはありますが、関節に負担をかけるのでおすすめしません。ストレッチやマッサージの方が安全です。
👉 この記事は「肩こり・首こりに悩む方」「デスクワークが多い方」に特に役立つ内容です。
今日も皆様の心と身体が健康でありますように☆彡
