「肩甲骨の内側がズーンと重い」「背中がこわばって呼吸が浅い気がする」…そんな経験はありませんか？
私はデスクワークや車の運転が続くと、背中の真ん中あたりが固まったように感じることがあります。実はその原因のひとつが 菱形筋（りょうけいきん） なんです。
菱形筋ってどんな筋肉？
菱形筋は背中の上の方、肩甲骨の内側にある筋肉です。肩甲骨を背骨に引き寄せる働きを持ち、姿勢をまっすぐ保つためにとても大事な役割を果たしています。
この筋肉が硬くなると…
- 肩こりや首こりがひどくなる
- 猫背になりやすい
- 呼吸が浅くなって疲れやすい
私自身も「最近疲れやすいな」と感じていたとき、菱形筋がガチガチにこっていました。
菱形筋をゆるめる簡単セルフマッサージ
「背中の真ん中だから手が届かない」と思うかもしれませんが、道具を使えばセルフケアができます。
テニスボールマッサージ
壁と背中の間にテニスボールをはさんで、肩甲骨の内側をゴロゴロ。
最初はちょっと痛いですが、ほぐれてくるとじんわり気持ちよさに変わります。
蒸しタオルで温める
お風呂上がりに肩甲骨の間を温めると血流がアップし、こりが取れやすくなります。
私は寝る前にこれを習慣にしたら、翌朝の肩の重さがかなり楽になりました。
肩甲骨ストレッチで呼吸もラクに
菱形筋は「肩甲骨を広げる」動きを意識するとよく伸びます。
背中丸めストレッチ
両手を前で組み、背中をぐーっと丸める。
肩甲骨が左右に広がる感覚を意識して20秒。
深呼吸ストレッチ
胸を広げながら大きく息を吸って、肩甲骨を広げながらゆっくり吐く。
ストレスで浅くなった呼吸を整えるのに効果的です。
やってみると、背中がほぐれるだけでなく、息がしやすくなる感覚がありました。
猫背を防ぐための軽い筋トレ
ストレッチでほぐした後は、軽く鍛えることで姿勢改善につながります。
チューブを使った運動
ゴムチューブを両手で胸の前で持ち、左右に開く。
肩甲骨をしっかり寄せることを意識しましょう。
背中の運動
片手にペットボトルを持つ。（500mlで十分）
背中が丸まらないように意識し身体を軽く前に傾け、姿勢をキープする。
腕を体の横に沿わせながら肘を後ろに引き、肩甲骨をグッと寄せます。
10回３セットを目標に無理せず、背中の筋肉を意識して運動してくださいね。
私は週に2回くらい続けていたら、猫背がラクになり、肩こりも減ってきました。
まとめ
菱形筋は「肩こり」「猫背」「呼吸のしやすさ」に直結する大切な筋肉です。
マッサージでゆるめ、ストレッチで伸ばし、軽く筋トレで鍛える。この3ステップで、肩甲骨まわりがスッと軽くなり、姿勢も整います。
「最近、背中が固まってるな」と感じたら、ぜひ今日から菱形筋ケアを取り入れてみてくださいね。
今日も皆様の心と身体が健康でありますように☆彡
