こんにちは、あり大福です😊
「ストレスがたまると、腰痛や肩こりがひどくなる気がする」 「気分が沈んでいる日は、体も重い」 「逆に、体を動かした日は、なんだか気持ちがスッキリする」
こんな経験はありませんか？
それは気のせいではなく、心と体が、私たちが思っているよりずっと深くつながっているためだと考えられています。
私は訪問リハビリの作業療法士として働いていますが、作業療法士はもともと「体」と「心」の両方に関わる仕事です。
リハビリの現場では、体の状態が心に影響し、心の状態が体に影響する場面を、毎日のように目にします。
この記事では、痛みとストレスの関係と、体を動かすと心が軽くなる理由を、できるだけわかりやすくお伝えします。
この記事でわかること
✔ ストレスがたまると、痛みを強く感じやすくなる仕組み
✔ 「痛みの悪循環」から抜け出す考え方
✔ 体を動かすと気分が変わる4つの理由
✔ 心が疲れている日でもできる、小さな運動
ストレスがたまると、痛みが強くなる？
痛みは「体」だけで決まらない
同じ腰の状態でも、痛みの感じ方は、いつも同じではありません。
楽しいことに夢中になっているとき、痛みを忘れていた──そんな経験はないでしょうか。逆に、心配ごとや疲れがたまっているときほど、痛みが気になって仕方がない。
痛みの感じ方には、体の状態だけでなく、そのときの心の状態も影響すると言われています。ストレスや不安が強いとき、私たちの脳は、痛みをより強く感じやすい状態になることがあります。
大切なので、ひとつだけ補足させてください。
「心の影響がある」ということは、痛みが気のせい、という意味ではありません。痛みはいつでも本物で、つらいものです。心の状態は、その感じ方を左右するひとつの要素、ということです。
ストレスは筋肉もこわばらせる
さらに、ストレスは心だけでなく、体にも直接あらわれます。
緊張する場面で肩に力が入っていた、気づいたら歯を食いしばっていた──ストレスを感じているとき、私たちの筋肉は、無意識にこわばることがあります。
肩や首、腰の筋肉が緊張し続けると、血流が滞りやすくなり、こりや痛みにつながることがあります。
つまりストレスは、「痛みを強く感じさせる」ことと、「痛みの原因を作る」ことの両方に関わる可能性があるんです。
「痛みの悪循環」に気づくことが第一歩
こうして生まれるのが、次のような悪循環です。
痛い → 動くのがおっくうになる → 体を動かさない → 筋肉が硬くなり血流が滞る → もっと痛くなる → 気分も沈む → さらに動かなくなる…
訪問リハビリの現場でも、この悪循環の中にいる方に、たくさんお会いします。
そして、私が大切だと感じているのは、この輪はどこか一箇所を変えると、逆向きに回り始めることがあるということです。
いちばん変えやすい場所のひとつが、「体を少し動かすこと」だと思います。
体を動かすと心が軽くなる4つの理由
「運動が心にいい」とはよく聞きますが、なぜなのでしょうか。理由を知っていると、動くのが少し楽しみになります。
① 血流が促され、体の緊張がほぐれる
体を動かすと、全身の血流が促され、こわばっていた筋肉がゆるみやすくなります。
体の緊張と心の緊張は、つながっていると言われています。肩の力が抜けると、ふっと気持ちもゆるむ──ストレッチのあとの「はぁ〜」というため息は、心がゆるんだサインかもしれません。
② リズムのある運動は、気分を落ち着かせる
ウォーキングのような「一定のリズムをくり返す運動」には、気分を安定させる働きがあると言われています。
難しく考えなくて大丈夫です。歩く、ゆっくり呼吸する、軽く体を揺らす──単純なリズムのくり返しが、ざわざわした頭を静めてくれることがあります。
散歩から帰ってきたら、考えごとが整理されていた、という経験がある方も多いのではないでしょうか。
③ 「できた」という小さな達成感が積み重なる
気分が沈んでいるとき、私たちは「今日も何もできなかった」という気持ちに追い込まれがちです。
そんな日でも、「5分だけ散歩した」「ストレッチを1つやった」という事実があれば、それは小さくても確かな「できた」です。
作業療法の世界では、活動そのものが心の回復につながると考えます。
大きなことでなくていいんです。体を動かすことは、いちばん手軽に「できた」を作れる活動のひとつです。
④ 睡眠の質が変わる
日中に体を動かすと、夜の寝つきや眠りの深さが変わることを実感している方は、多いと思います。
そして睡眠は、心の回復に欠かせない時間です。
よく動いた日 → よく眠れる → 翌朝の気分が少し軽い。この良い循環は、悪循環のちょうど反対側にあります。
心が疲れている日でもできる「小さな運動」
ここで、大事なことをお伝えします。
心が疲れているときに、「しっかり運動しよう」と思う必要はありません。 むしろ、ハードルは低いほどいいと思います。悪循環の輪を、ほんの少し逆に回せれば、それで十分です。
レベル1：ベッドの上で、深呼吸＋伸びをする
起き上がる元気がない日は、これだけでOKです。
仰向けのまま、鼻からゆっくり息を吸いながらバンザイをして、口から「ふーっ」と吐きながら戻す。3回だけ。
▼寝たままできる運動は、こちらでまとめています
ベッドでできる寝たままストレッチ6選｜訪問リハビリの作業療法士が教える安全なやり方
レベル2：窓を開けて、その場で1分ストレッチ
外に出なくても大丈夫です。
窓を開けて外の空気を入れながら、首をゆっくり回す、肩を上げてストンと落とす、腰に手を当てて軽く反らす。1分で終わります。
レベル3：5分だけ外を歩く
「30分歩かなきゃ」と思うと、腰が重くなりますよね。
目標は「玄関を出ること」だけにしてください。5分で帰ってきてもいい。玄関を出た時点で、もう今日の目標は達成です。
リズムのある歩行は、それだけで、気分に働きかけてくれることがあります。
玄関を出たら、もう勝ち。帰り道にコンビニに寄るのも、立派な運動です。
大切なのは、その日の心の元気に合わせて、レベルを選ぶこと。毎日レベル3を目指す必要はありません。レベル1しかできない日があって当たり前です。
ゼロでなければ、悪循環の輪は、少しずつ逆に回り始めます。
がんばりすぎている方へ：休むことも「ケア」です
ここまで「動くこと」の良さをお伝えしてきましたが、最後にひとつだけ、逆のことも書かせてください。
もしあなたが「動かなきゃ」「がんばらなきゃ」で毎日を埋め尽くしているなら、あえて休むことも、立派なセルフケアです。
心と体のケアは、「がんばること」ではなく、「自分の状態に気づいて、合わせてあげること」。
動けそうな日は少し動く、疲れている日はしっかり休む。その調整ができること自体が、健康ということなんだと思います。
そして、次のような状態が続いているときは、一人で抱えず、専門家を頼ってください。
- 気分の落ち込みや、眠れない日が2週間以上続いている
- 食欲がない、または食べすぎてしまう日が続いている
- これまで楽しめていたことが、楽しめない
- 「消えてしまいたい」と感じることがある
こうしたときは、心療内科や精神科、かかりつけ医への相談が力になります。
心の不調で医療機関にかかることは、腰が痛くて整形外科に行くのと同じ、ごく自然なことです。
今すぐ誰かに話を聞いてほしいときは、電話の相談窓口もあります。
- よりそいホットライン：0120-279-338（フリーダイヤル・24時間）
「つらい気持ちを、一人で抱え込まなくていいんです」と思っていただけたら、うれしいです。
最新の情報は、厚生労働省のページでもご確認いただけます。2026年11月時点の情報です。
よくある質問（Q&A）
Q1. 動く気力がまったくありません。どうしたらいいですか？
A. 気力がない日は、「動かない」を選んで大丈夫です。そのうえで、ベッドの上の深呼吸3回だけ、試してみてください。それも難しい日は、ゆっくり休むことが、今日のケアです。
Q2. 痛みが続くのは、心の問題なのでしょうか？
A. 痛みが続くからといって、心の問題だと決めつける必要はありません。痛みには、体の状態や、心の状態など、いくつもの要素が関わっています。痛みが続くときは、まず医療機関で、体の状態を確認してもらってください。
Q3. 運動が続きません。どうすればいいですか？
A. 続けるコツは、「ハードルを下げること」です。「毎日5分」ではなく、「できる日に、1つだけ」でも十分です。できなかった日があっても、自分を責めなくて大丈夫です。
まとめ：心と体は、両方からケアできる
- 痛みの感じ方には、心の状態も影響すると言われている
- ストレスは筋肉をこわばらせ、痛みの原因にもなりうる
- 「痛い→動かない→もっと痛い→気分も沈む」の悪循環は、少し動くことで逆向きに回り始めることがある
- 体を動かすと、緊張がほぐれ、気分が落ち着き、「できた」が積み重なり、眠りが変わる
- 心が疲れた日は、ベッドの上の深呼吸ひとつでいい。休む選択も立派なケア
このブログの名前は「筋肉健康ブログ」ですが、私が本当にお届けしたいのは、筋肉の知識そのものではなく、自分の心と体を、自分でケアできるようになることです。
体をほぐすことは、心をほぐすこと。
今日のあなたに合った、いちばん小さな一歩から始めてみてください。
体は、今日の小さなケアをちゃんと覚えていてくれます。
心も体も、大福のようにやわらかく、ふっくらと。 今日もあなたが健やかでありますように🍡
── あり大福
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免責事項 本記事は一般的な情報提供を目的としており、医療行為や診断・治療を目的としたものではありません。痛みや症状が強い場合、または改善しない場合は、医師や専門家にご相談ください。心の不調が続く場合は、心療内科・精神科などの専門機関にご相談ください。
